4º paso: Comenzar

Para decidir desde dónde empezar nuestro programa de entrenamiento, debemos considerar cuatro categorías a la hora de hacer un maratón. Tú puedes decidir a cual de ellas perteneces en este momento, y comenzar o continuar desde ahí tu entrenamiento. Las cuatro categorías son: Caminar, trotar, correr, competir.

Si estás en la categoría caminar o trotar deberás comenzar, si no lo has hecho ya, por correr o caminar cinco días a la semana entre 20 y 40 minutos al día. Esto es, asumiendo que tu corazón está fuerte y que sabes que estás lo bastante en forma como para comenzar un programa regular de entrenamiento. Si tienes un doctor o fisioterapeuta de confianza, asegúrate de que sientan que estás lo bastante en forma como para empezar un programa de entrenamiento.

Este período de entrenamiento básico es el tiempo en el que vamos a construir una base de resistencia y deberá durar al menos dos o tres meses, con un ligero incremento  del tiempo o del kilometraje cada semana si te sientes fuerte. Si aumentas cada semana el kilometraje, este aumento deberá ser sólo entre el 5 y el 10 % más que la semana anterior. Es más importante tener regularidad semana tras semana que preocuparse por aumentar demasiado el kilometraje semanal, lo cual podría llevar a una lesión o al agotamiento. Lee la sección sobre el ‘programa’ (6º Paso) para tener más información.

Para valorar la intensidad del ejercicio, ocasionalmente deberías tomarte el pulso, el cual debería estar alrededor del 70 o 75 % de tu pulso máximo durante una carrera o caminata básica que no suponga una actividad anaeróbica como el ejercicio de velocidad. Dependiendo de tu edad y tu nivel de forma física, el 70 % podría estar alrededor de 120 o 140 pulsaciones por minuto. Tu pulsación máxima es aproximadamente 220 menos tu edad. Por lo tanto, si tienes 50 años, tu pulsación máxima estará alrededor de los 170 pulsaciones por minuto (ppm), o un poco más si estás realmente en forma. El 70 o 75 % de esto es aproximadamente 120-130 ppm, que es normal para un entrenamiento aeróbico, o jogging a un paso por debajo del umbral anaeróbico, como opuesto al entrenamiento anaeróbico, o ejercicio de velocidad.

Para determinar tu velocidad del corazón durante una sesión de jogging o de caminar, detente durante diez segundos y cuenta el pulso en tu muñeca o en el cuello durante un intervalo de diez segundos con tu reloj. Si lo multiplicas por seis, tendrás tus pulsaciones por minuto. Por ejemplo, si cuentas 20 pulsaciones en 10 segundos, entonces tu velocidad del corazón es de 120 ppm. Esto es más preciso que contar el pulso durante un minuto entero, ya que el ritmo baja bastante a medida que te recuperas durante ese minuto.

“Sencillamente comienza tu carrera interna, sin querer ver
quién más está dispuesto a correr contigo.
Cuando los otros vean que has alcanzado tu meta,
también se sentirán inspirados a correr.”

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