6º paso : Programa

Bueno, pues ahora vamos a ver un programa concreto para que puedas comenzar a manifestar todos los conceptos y cualidades tan inspiradores mencionados anteriormente, e iniciar tu trayecto hacia el objetivo final: correr, trotar o caminar un maratón de 42 Km. No te olvides de tener tu cuaderno de entrenamiento preparado para apuntar los planes semanales y registrar tus verdaderos ejercicios diarios.

  • Primeros 3 meses (para principiantes y para los que quieren volver a estar en forma)

El primer consejo a tener en cuenta es el que Sri Chinmoy dio en Hawai en diciembre del 2001 cuando se refirió al entrenamiento para el Maratón de Auto-Trascendencia que se iba a celebrar en septiembre. Yo sentí que se dirigía principalmente a quienes deseaban completar el maratón aunque no tuvieran mucha experiencia previa, o a quienes querían volver a estar en forma para el maratón.

Mi interpretación de lo que él dijo fue que uno puede correr de 4,5 a 8 kilómetros diarios la mayoría de los días y luego hacer una carrera más larga, un día a la semana, de 13 a 16 kilómetros, o más si eres capaz. Continuando este plan con regularidad, semana tras semana, durante tantos meses como sea posible antes del maratón, uno debería ser capaz de correr y/o caminar el maratón.

Añadiré que deberías darte un plazo de al menos cuatro a seis meses para lograr una buena forma. Esto significa que si ahora mismo estás totalmente desentrenado, puedes empezar con un programa un poco más fácil y poco a poco ir llegando a hacer el kilometraje sugerido e incluso ir más allá si te resulta fácil después de unos cuatro meses o algo así. Podrías hacer una carrera o carrera/caminata de 19 a 24 kilómetros si la de 13-16 kilómetros se ha vuelto demasiado fácil después de algunos meses. Este progreso gradual y entrenamiento regular y constante es lo que hará que la distancia del maratón sea más fácil y más agradable de lograr cuando llegue el momento.

Este concepto de entrenamiento básico es simple y no debería resultar demasiado difícil de seguir a menos que te encuentres con problemas físicos o de salud. No tienes que matarte intentando correr 80 o 96 o más kilómetros por semana si tan sólo pretendes finalizar el maratón y no tienes intención de competir o ganar la carrera. El programa que se explica a continuación puedes escribirlo en tu cuaderno/calendario semana tras semana y seguirlo tanto como puedas hasta que sientas que has ejercitado hasta el máximo kilometraje que puedes hacer sin derrumbarte. Debes sentirte desafiado a ir progresando pero no debes forzarte ni sobre-entrenar y correr el riesgo de una lesión o una enfermedad. Puedes dejar esa experiencia para el día del maratón (es una broma).

Si has entrenado y corrido maratones anteriormente y quieres intentar mejorar tu marca personal, entonces deberías saber en que estado de forma tienes que estar para hacerlo. Si estás intentado conseguir ese nivel o ya estás a ese nivel y listo para entrenar ahora para correr un maratón más rápido, entonces sáltate este primer programa y ve a segundo modelo de programa un poco más adelante.

  • Primer Modelo de Programa (para principiantes y para los que quieren recuperar la buena forma)

  Semana 

    Actividad

   Correr suave/caminar 3 kilómetros diarios, 5 días.
   Incluso a veces sólo caminar si no estás habituado a correr esa distancia.
   Correr suave/caminar 3 kilómetros diarios, 4 días, un día 5 o 6,5 kilómetros.
   Correr suave 3 kilómetros diarios, 4 días, un día 6,5 kilómetros.
   Correr suave 3 a 5 kilómetros diarios, 5 días.
   Correr suave 3 a 5 kilómetros diarios, 4 días, un día 6,5 kilómetros.
   Correr suave 5 kilómetros diarios, 5 días.
   Correr suave 5 kilómetros diarios, 4 días, un día 6,5 o 8 kilómetros.
   Correr suave 5 a 6,5 kilómetros diarios, 4 días, un día 8 kilómetros.
   Correr suave 5 a 6,5 kilómetros diarios, 4 días, un día 8 a 11 kilómetros.
10ª    Correr suave 6,5 kilómetros diarios, 4 días, un día 8 a 11 kilómetros.
11ª    Correr suave 6,5 kilómetros diarios, 4 días, un día 11 a 13 kilómetros.
12ª    Correr suave 6,5 kilómetros diarios, 4 días, un día 13 kilómetros.

 Estos primeros tres meses te darán una idea de cómo estructurar tu entrenamiento de manera que vayas aumentando tu resistencia y tu aguante sin lesionarte. Puedes continuar en esta línea dependiendo de cuántos meses más tengas antes de llegar al objetivo real de correr el maratón. Si esto te parece demasiado fácil para tu nivel de aptitud física, puedes adaptarlo a tu propio nivel aumentando ligeramente los kilómetros. Asegúrate siempre de valorar tu nivel de recuperación. Si estás demasiado cansado o estresado para continuar con tu kilometraje semanal un mes tras otro, deberás disminuirlo durante una semana o algo así. Si, debido a problemas de salud, tienes que dejar de entrenar una serie de días o incluso una semana, no te preocupes, simplemente continua con tu programa en cuanto te sientas más fuerte.

A medida que te acercas al día del maratón, en las seis últimas semanas previas a la carrera, deberías haber alcanzado el nivel de correr entre 48 y 64 kilómetros por semana durante al menos varias semanas. Esto incluye una carrera larga semanal o cada diez días más o menos. Esa carrera larga debería ser de unos 16 o 19 kilómetros. Puede incluir algunas pausas caminando, especialmente si piensas hacer algunas partes caminando en tu maratón. Durante este tiempo es también esencial ser consciente de tu proceso de recuperación de una día a otro y de una semana a otra. Deberías sentir que estás fortaleciéndote progresivamente, aunque algunos días puedas sentirte un poco cansado, dolorido o débil.

Sobre todo, deberías sentir una habilidad natural para incrementar gradualmente tu kilometraje sin forzarlo. Sólo tú puedes saber realmente cómo te sientes y cómo estás progresando. Emplea todos los medios de que dispongas para acelerar la recuperación. Esto incluirá: estiramientos, baños calientes, aplicación de hielo si hace falta, masaje, descanso, nutrición apropiada y beber un montón de agua regularmente. Beber como mínimo 2 litros de agua diarios es esencial para la recuperación y para evitar la deshidratación incluso cuando descansas.

  • Segundo Modelo de Programa (para los que intentan mejorar su tiempo en el maratón)

Los que tenéis más experiencia y capacidad, podéis subir el kilometraje semanal hasta 80 kilómetros o más, si es posible adaptarse a ello tanto físicamente como desde el punto de vista del tiempo disponible para entrenar. Tus carreras largas deberán ser entre 25 y 32 kilómetros o más si lo deseas. Pero asegúrate de recuperarte plenamente de una carrera larga antes de intensificar de nuevo tu ejercicio o tu kilometraje. En este nivel, la recuperación es aún más importante para evitar las lesiones y consecuentemente paralizar tu programa de entrenamiento.

  • Seis Primeras Semanas (la distancia diaria depende de cuánto entrenamiento básico hayas hecho)

Domingo    Carrera larga, suave (la distancia depende de en qué punto te encuentres en tu entrenamiento)
Lunes    Carrera corta, suave, o día de descanso (puede sustituirse la carrera por otro entrenamiento    cruzado)
Martes    Ejercicio de velocidad (fartlek, intervalos, tempo)*
Miércoles     Carrera corta, suave
Jueves    Repeticiones corriendo cuesta arriba y corriendo suave en el descenso (haz siempre calentamiento previo corriendo algunos kilómetros)
Viernes    Carrera corta, suave
Sábado    Carrera corta, suave, o entrenamiento cruzado.

 Recuerda que esto es sólo un modelo, una pauta para que crees tu propio programa. El número de kilómetros es arbitrario para tu propio nivel de aptitud física. Si ya has pasado por un tipo de entrenamiento básico como el expuesto en el Primer Modelo de Programa, entonces, durante estas seis primeras semanas puedes hacer entre 48 y 64 kilómetros por semana.

  • Seis Semanas Siguientes

Domingo   Carrera larga, suave, aumentando la distancia en 1,5 o 3 kilómetros respecto a la semana pasada)
Lunes   Carrera corta, suave, o día de descanso (puede sustituirse la carrera por otro entrenamiento cruzado)
Martes   Calentamiento, y luego carrera a tempo* o intervalos largos (por ejemplo repeticiones de 1,5 kilómetros)*
Miércoles   Carrera mediana o larga, suave
Jueves   Calentamiento, y luego intervalos* cortos (por ejemplo, 10 x 400 metros) o fartlek* de 60 segundos.
Viernes   Carrera corta, suave
Sábado   Carrera suave, o carrera rápida corta.

 Así que hasta ahora hemos hecho al menos doce semanas o tres meses de entrenamiento. A estas alturas tu kilometraje semanal debería estar entre 64 y 80 kilómetros, o más si estás habituado y adaptado ya a ese kilometraje. Si tienes más tiempo, dependiendo de cuantas semanas te quedan antes del maratón y no estás exhausto o dolorido del entrenamiento hasta ahora, puedes tratar de aumentar un poco el kilometraje gradualmente durante las siguientes semanas. Puedes hacerlo aumentando la distancia de tu carrera larga, o añadiendo un kilómetro o dos aquí y allá durante la semana, u ocasionalmente corriendo dos veces algún día que te sientas lo bastante fuerte. Pero sólo deberías hacer esto si sientes que necesitas ese desafío adicional y te sientes lo bastante fuerte para hacerlo. De lo contrario, mantén el mismo programa y asegúrate de que te recuperas bien de semana en semana. Si sientes que no estás recuperando suficiente, deberás en realidad acortar un poco el kilometraje y la intensidad durante una semana más o menos.


* Entrenamiento de Velocidad

Hay muchas formas y preferencias de entrenamientos de velocidad. Los tres tipos principales (mencionados antes en el segundo modelo de entrenamiento) son : intervalos, fartlek (juego de velocidad), y carreras a tempo.

• Los intervalos son carreras rápidas, relativamente cortas, generalmente entre 100 y 3000 metros, con un breve intervalo de recuperación entre ellas. Habitualmente se hacen en una pista, pero pueden hacerse en cualquier trayecto medido, preferiblemente sobre terreno más blando. Se correr a un ritmo anaeróbico, que debería estar entre el 75 y 80 % del ritmo cardíaco máximo. Es decir, que deberás estar bufando y resoplando después de cada intervalo. Luego, haz una recuperación a ritmo lento durante un breve intervalo de tiempo que podría ser entre 200 y 400 metros aproximadamente. Hay muchas maneras de practicar este tipo de entrenamiento de velocidad, pero el concepto básico es la repetición de intervalos de velocidad con intervalos de recuperación para desarrollar la máxima velocidad de carrera en cualquier distancia.

• Las carreras a tempo son carreras ligeramente más largas hechas a un ritmo fuerte, constante, habitualmente a un ritmo de 20 segundos/Km. menos que el ritmo de carrera de 10 km. Sirven tanto para ganar velocidad  como resistencia para las carreras largas.

• El ‘fartlek’ (‘juego de velocidad’ en sueco) es un tipo mas informal de ejercicio de intervalos. Es preferible hacerlo sobre superficies más blandas como hierba, o senderos, corriendo hasta alcanzar un ritmo anaeróbico ( un ritmo rápido parecido a tu velocidad de carrera corta o como mucho a un 85 - 90 % de tu máximo ritmo cardiaco) durante una distancia o tiempo arbitrario, y luego recuperando durante en mismo tiempo y repitiendo esto tantas veces como te sientas capaz en ese momento en particular de tu entrenamiento. Sugiero hacer 30 segundos de carrera fuerte, 30 segundos suave, y repetirlo de cinco a diez veces, o incluso más conforme avance tu entrenamiento. Puedes eventualmente aumentar el tiempo hasta un minuto fuerte y un minuto suave, o incluso disminuir el tiempo de recuperación o de carrera suave. Puedes jugar con ello y ser creativo, de ahí el nombre ‘juego de velocidad’. Puedes también discutir sobre este y otros tipos de entrenamiento de velocidad con algún corredor con experiencia. Independientemente de cual practiques, lo más importante es no hacerlo excesivamente en el entrenamiento. Guarda suficiente fuerza para tus carreras, procurando permanecer alejado de las lesiones para poder continuar con tu kilometraje semanal. Calentar, recuperar y algo de estiramientos son también puntos importantes, especialmente en los días que haces trabajo de velocidad.

Los que están interesados en desarrollar velocidad para correr un maratón más rápido, es importante que tengáis en cuenta que esta experiencia debería añadir un elemento muy positivo a vuestro entrenamiento y competición, haciéndolo divertido y estando feliz, teniendo cuidado evitar lesiones en el proceso. Además, competiciones o carreras rápidas de distancia corta y mediana, intercaladas ocasionalmente durante esta fase de entrenamiento, son una de las mejores maneras de mejorar vuestro tiempo de maratón. Carreras o competiciones desde 3 kilómetros hasta medio maratón son excelentes para aumentar tu velocidad en el maratón. Con todo, asegúrate siempre de recuperar bien entre las carreras.

“Si haces con regularidad
tu entrenamiento de velocidad interna,
entonces tu vida externa
será muy poderosamente fructífera.”


“Con la semilla de felicidad
corro y corro
para alimentar jovialmente
mi carrera humana,
para transformar
mi rostro humano,
para comenzar
el curso de un nuevo viaje,
para liberar la fuente soleada.”

Disminución
No importa que programa hayas estado siguiendo, en las dos últimas semanas o algo así antes del maratón, deberías comenzar a disminuir. Eso significa ir acortando poco a poco el kilometraje y la intensidad de los entrenamientos. Tu última carrera larga no debería estar mas cerca de dos semanas antes del maratón.

En la semana final antes del maratón, en especial los últimos días, tu kilometraje diario debería ser muy bajo, digamos entre 3 y 8 kilómetros. Incluso también puedes tomarte uno o dos días de descanso para recuperarte mejor. Esto suponiendo que tu entrenamiento ha ido bien y estás en mejor forma que cuando empezaste. Si tu salud ha sido buena y no has sobre entrenado ni tenido lesiones o problemas mayores, entonces deberías sentirte muy cómodo respecto a tomártelo con calma una semana por lo menos antes del maratón. Incluso aunque tu entrenamiento no haya ido tal como habías planeado, no hay nada que puedas conseguir, excepto el riesgo de lesionarte y agotarte, engullendo kilómetros en las últimas semanas.

7º Paso : CARRERA >>